# Классический пилатес vs фитнес-пилатес Сейчас поговорим больше о классическом пилатесе, но хочу оговориться, что бОльшая часть видео на ютубе и в телеграм-канале — это фитнес-пилатес, который взял лучшее из этих двух разных направлений. Занятия по классическому пилатесу у меня, конечно, тоже есть и даже сделан целый курс. 👉 [Курс по классическому пилатесу](https://maristretching.skillspace.ru/course/32495/about) ## Так что же отличает эти два направления? ### 1. Цель занятий - **Пилатес**: - Здоровая осанка - Верный паттерн дыхания - Улучшение гибкости и баланса - Укрепление мышц без их прироста - Гармоничное развитие тела - **Фитнес**: - Похудение - Увеличение мышечной массы - Улучшение выносливости - Включает силовые, кардио и функциональные тренировки ### 2. Подход - **Пилатес**: - Осознанные, контролируемые движения - Развитие глубокой мускулатуры - Акцент на плавность, дыхание и координацию - **Фитнес**: - Акцент на силу и выносливость - Более динамичные нагрузки ### 3. Техника упражнений и оборудование - **Пилатес**: - Важны исходное положение и темп - Плавные движения без прыжков - Оборудование: реформер, стул, кадиллак, коврик с малым инвентарём (мяч, ролл, резина) - **Фитнес**: - Активные, быстрые движения - Ударные нагрузки - Оборудование: гантели, штанги, кардиотренажёры ## Мои тренировки Как я писала выше, мои тренировки сочетают в себе и пилатес, и фитнес, поэтому они: ✅ Помогают выстроить гармоничное тело ✅ Способствуют похудению (особенно с дефицитом калорий) ✅ Учат правильно дышать и контролировать движения ✅ Укрепляют мышечный корсет ✅ Улучшают выносливость

# Тренировки в кроссовках и без 💪 Перед тем, как встать на коврик, нужно задать себе один важный вопрос - **что за тренировка вам предстоит?** 💛 И в зависимости от этого, мы разберем с вами, когда нужно надевать кроссовки, а когда нет. ## Пилатес На пилатесе очень важно: - Чувствовать пол - Не скользить по нему - Уметь управлять стопой Поэтому во время таких тренировок рекомендуется быть: - Босиком - Или в носочках с отделением для каждого пальчика *Это же относится и к растяжке, йоге.* ## Силовые тренировки **Без дополнительного веса или с минимальным:** - Можно тренироваться без обуви - Главное: - Не заваливать стопы вовнутрь - Немного откручивать стопы кнаружи (образуя свод) - Большой палец не отрывается от пола - Колени смотрят в сторону 2-3 пальца стопы *Если контролировать сложно — лучше надеть кроссовки.* **С весами:** - Лучше быть в кроссовках - Снимать обувь можно только если: - Вы контролируете стопу и технику - Можете выполнять упражнение в любом темпе - *Но обычно занимаются в обуви* ## Кардио и смешанное кардио **Рекомендации:** - Удобная обувь (снимает нагрузку на суставы) - Для домашних HIIT — безопаснее в кроссовках **Можно снять обувь если:** - Уверены в силе стопы - Хороший разогрев голеностопа - Есть опыт таких тренировок - Мягкий коврик/не твердый пол ## Подготовка стоп Для подготовки стоп к любым тренировкам рекомендую: **Любые комплексы упражнений из раздела "Стопы"** ## Про носки 🧦 Не забывайте про правильный подбор: - Не должны сдавливать стопу - Пальцы не должны сгибаться - Максимальный комфорт **Для пробежек:** Лучше синтетические материалы (не хлопок), потому что они: - Лучше вентилируются - Не впитывают влагу - Меньше натирают

# 🐱 Как разогнать метаболизм Сразу хочу оговориться, что это дело (как и все, что связано со здоровьем и здоровой красотой) небыстрое. Здесь на вас будут работать регулярность, дисциплина и терпение, но не все так сложно) Стоит понять и принять, что это приятный путь, который каждый день может доставлять вам удовольствие. --- ## 🔥 Основные способы разгона метаболизма ### 1️⃣ Физическая активность • самое мощное - это физическая активность (тут самое главное - регулярность). Очень круто разгоняют метаболизм тренировки по типу HIIT (смесь кардио и силовой), потому что сжигают большое количество калорий, но поверьте, разгоняют метаболизм любые тренировки💛 • Круто, когда ваших мышц становится больше, ведь именно они потребляют энергию и увеличивают ее расход. ### 2️⃣ Питание • второе, но не менее важное - потребление достаточного количества калорий (отменяем все диеты, добираем норму белков, кушаем клетчатку, наш рацион сбалансирован и рационален) ### 3️⃣ Водный баланс • потребление достаточного количества воды (даже если вам нормально пить только 1 стакан чая в день, поверьте, вашему организму точно не норм🥲) ### 4️⃣ Сон • достаточное количество сна (когда вы мало спите, для организма это всегда стресс, вам будет больше хотеться есть, но при этом метаболизм замедляется и все лишнее уходит не туда, куда надо) ### 5️⃣ Гормональное здоровье • конечно, гормоны. Может, стоило и начать с них, но так бы некоторые читатели сразу бы подумали "а, у меня гормоны, поэтому я не худею" и не дочитали бы до конца😅 • Конечно, гормоны - это база. Если у вас неполадки со здоровьем, то в первую очередь решаем вопрос с этим, а потом уже все остальное. • Но зачастую отсутствие результата в похудении - это недочеты в питании и низкий уровень активности. --- ## 💫 Заключение Разгон метаболизма - это комплексный процесс, требующий: ✨ Регулярности ✨ Баланса ✨ Терпения ✨ Любви к себе > 🐾 Помните: здоровые изменения должны приносить радость!

# 🌸 Инструкция к красивому животику Самая больная тема многих девушек🙏🏼 Давайте разбираться! --- ## 🧠 Шаг 1: Адекватная самооценка Сразу хочу сказать, что рекомендую здраво оценить свою фигуру, очень удобно фотографировать себя и смотреть как бы "со стороны", потому что иногда в зеркале мы нерационально себя оцениваем. Очень часто встречаю такое, когда девушка очень худая и у нее есть небольшая прослойка в нижней части живота, которая является абсолютной нормой, но девушка себя очень корит. Это не ок🥲 **Решение:** - Трансформируем сознание - Принимаем себя - Начинаем сильно-сильно любить - Перестаем обижать🩷 > 💖 Кто еще будет вам настоящим другом, как не вы сами😌 --- ## 🔍 Если действительно есть лишнее ### 1️⃣ Питание - Создаем небольшой дефицит калорий (-10% от нормы) - Держим дефицит **комфортно** ### 2️⃣ Осознание процесса - Это **длинный путь**, не недельная диета - Точечное похудение **невозможно** - "Проблемные" зоны уходят **последними** ### 3️⃣ Тренировки - Подходят **любые** (все сжигают калории) - Наиболее эффективны: - Кардио - Смешанное кардио ### 4️⃣ Укрепление тела - Работаем над **мышцами кора** - Учимся **правильно дышать** ### 5️⃣ Психологический настрой - Относимся к процессу **легко** - Готовим **вкусные** блюда - Выбираем **приятную** активность - Избегаем **крайностей** - Принимаем: - Отеки во время ПМС - Временное отсутствие результата - "Плато" в прогрессе ### 6️⃣ Регулярность - **Систематически** выполняем все пункты --- ## ✨ Главный секрет Красивый животик = **любовь к себе** + **разумный подход** + **терпение** 🦋

# 🍏 Приемы пищи и тренировки Очень часто получаю вопросы, когда можно кушать до и после тренировки, так что уверена, текст будет актуален для многих💛 --- ## 🕒 Временные рамки для тренировок Сейчас мы поговорим про **полноценную тренировку**, например, силовую или кардио, зарядка 5-10 минут, МФР или легкая короткая растяжка сюда не входят🙏🏼 --- ### 🌅 Тренировка в первой половине дня - **До тренировки**: - Поесть за 1-2 часа до - ИЛИ за 30 минут выпить свежевыжатый сок (быстро поднимает сахар и дает силы) - **После тренировки**: - Сразу можно выпить протеин - Полноценно покушать через 1-1.5 часа --- ### 🌃 Вечерняя тренировка - **До тренировки**: - Ужинать за 1-2 часа до занятия - **После тренировки**: - Можно выпить протеин - ИЛИ скушать что-то белковое --- ## ⚠️ Важные напоминания 1. Нет исследований, подтверждающих, что **тренировки на голодный желудок** сжигают больше калорий → Не жертвуйте силами и самочувствием ради этого 2. **Не рекомендуется** тренироваться сразу после еды: - Снижается работа ЖКТ - Организм активизируется - Переваривание пищи уходит на второй план --- ## ☕ Короткие зарядки/растяжки Делайте так, как **комфортно вам**, но: - Лучше подождать **хотя бы 30 минут** после еды🙏🏼

# 🌸 Питание и тренировки в зависимости от фазы цикла --- ## 🔄 Фазы менструального цикла Менструальный цикл делится на 4 фазы: 1️⃣ **Ранняя фолликулярная фаза** (1-4 день) 2️⃣ **Поздняя фолликулярная фаза** (5-11 день) 3️⃣ **Овуляторная фаза** (12-15 день) 4️⃣ **Лютеиновая фаза** (16-28 день) *в среднем при отсутствии каких-либо заболеваний* --- ## 🌟 Фолликулярная фаза В это время для того, чтобы получать энергию для тренировок, организм в бОльшей степени использует мышечный гликоген, поэтому силовые показатели в эту фазу хорошо увеличиваются💪🏼 **Не урезай сильно углеводы в это время🙏🏼** --- ## 🚀 Овуляция В этот период силовые показатели самые высокие, ты можешь почувствовать, что привычные тренировка даются гораздо проще, некоторые даже увеличивают уровень нагрузки в это время. В эту фазу можно немного увеличить калорийность, но при это баланс БЖУ оставь неизменным. --- ## 🔥 Лютеиновая фаза Организм переключился на другой источник энергии - жир, поэтому самое время его топить😄 В это время можно включить больше умеренных кардионагрузок, лучше не пропускать свои обычные тренировки. Здесь нужно: - Пить достаточно воды - Сократить потребление соли - Контролировать потребление углеводов (чтобы не было отеков)🙏🏼 --- ## 🩸 Менструация Период особенной осторожности🩷 **В первые дни:** - Лучше воздержаться от нагрузок - Исключить упражнения на пресс - Избегать перевернутых поз (где таз выше головы) **В конце менструации:** - Можно вернуться к интенсивным нагрузкам - Лучше не делать профицит калорий --- ## 💫 Итоговые рекомендации Так что переноси интенсивную работу с телом на первую половину цикла, а на вторую оставь кардиотренировки и умеренные нагрузки✨

# 🦴 Перекос таза: причины, диагностика и коррекция ## ❗ Почему это серьезная проблема Перекос таза — **одна из самых распространенных** дисфункций опорно-двигательного аппарата, которая вызывает: - 🔥 **Болевые ощущения**: - В поясничном отделе - По ходу седалищного нерва - В нижних конечностях - 🚶 **Нарушения осанки**: - Сколиотические изменения - Асимметрия плечевого пояса - Компенсаторные искривления > 💡 Важно: перекос **всегда влияет на весь организм** — от позвоночника до стоп, создавая цепь компенсаторных нарушений. ## 🔍 Самостоятельная диагностика Признаки перекоса таза | Характерные проявления ---|--- **Разная длина ног** | Визуальное укорочение одной конечности **Особая походка** | Перенос веса преимущественно на одну ногу **Износ обуви** | Один ботинок стаптывается быстрее **Положение стоп** | Разворот стопы внутрь/наружу ## 💪 Программа коррекции ### 🧘 Растяжка внутренней поверхности бедра 1. **Поза бабочки** (3 подхода по 30 сек) 2. **Боковые выпады** (по 10 раз на сторону) 3. **Поза лягушки** (2 минуты) ### 🏃 Улучшение мобильности ТБС - 🔄 Круги тазом (по 15 раз в каждую сторону) - 🐈 Упражнение "кошечка" (3 подхода по 12 раз) - 🪑 Растяжка у стены (по 1 мин на сторону) ### 🍑 Укрепление ягодичных мышц 1. **Ягодичный мостик** (4×20) 2. **Махи ногами** (3×15 на сторону) 3. **Приседания с лентой** (3×12) ## 📌 Рекомендации - Регулярность занятий — **минимум 3 раза в неделю** - Контролируйте осанку **в течение дня** - Избегайте **асимметричных поз** при сидении - При сохранении симптомов **более 2 недель** — консультация специалиста > 🌟 **Важно:** Комплексный подход (растяжка + укрепление + мобильность) дает наилучшие результаты в коррекции перекоса таза!

# 🦴 Щёлкает тазобедренный сустав: это опасно? Тазобедренный сустав — это **шарообразное соединение**, окружённое связками и мышцами, которые обеспечивают ему **широкий диапазон движений**. --- ## 🔍 Возможные причины щелчков (если нет патологий) ### 1. **Гипермобильность или дисплазия** - Мышцы не могут удержать головку бедренной кости в вертлужной впадине → сустав ненадолго «выходит». - ❗ **Как распознать?** Это явное ощущение смещения, которое сложно спутать с чем-то другим. ### 2. **Механический щелчок подвздошно-поясничной мышцы (ППМ)** - Мышца перекатывается через головку бедра → слышен щелчок. - 🛠️ **Тест:** Лягте на спину, медленно поднимите ногу — если щелчок в **начале движения**, причина в ППМ. ### 3. **Схлопывание пузырьков газа** - В суставной жидкости при резком движении лопаются микропузырьки → звук, как при хрусте пальцев. --- ## ⚠️ Когда стоит насторожиться? - ✅ **Без боли** — скорее всего, вариант нормы. - ❌ **С болью, дискомфортом или при риске болезней ОДА** — нужна консультация врача! > 💡 **Важно!** Если щелчки сопровождаются **отёком, ограничением движений или ноющей болью**, не откладывайте визит к специалисту. --- 🩺 **Вывод:** Единичные щелчки без других симптомов — не страшно. Но если есть сомнения, лучше перестраховаться!